Даже самые незначительные на первый взгляд изменения в образе жизни могут привести к впечатляющим результатам. Пьешь две бутылки газировки в день? Замени их на воду и сократи потребление калорий на 3360 в неделю! Вот тебе еще 60 таких же полезных советов. Выполняй хотя бы половину — и добьешься эффекта!

1. Придумай себе четкую цель. Она должна быть простой и понятной. Не абстрактное «я хочу стать сильнее и здоровее», а «буду подтягиваться тридцать раз и похудею на десять килограммов».

Запиши цель и всегда держи бумажку на виду — на тот случай, если почувствуешь, что сдаешься.

2. Пей чай. Исследования говорят, что те люди, которые регулярно пьют черный или зеленый чай, имеют более низкий индекс массы тела, у них меньше жировых отложений, чем у тех, кто не употребляет этот напиток.

3. Ешь кайенский перец. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что капсаицин, который содержится в этом продукте, ускоряет сжигание жира.

4. Уменьши потребление обработанных углеводов (они содержатся, например, в белом хлебе, сухих завтраках, макаронных изделиях). Ничего хорошего такие углеводы не приносят, зато помогают телу копить жир.

5. Ешь больше овощей. Они сытные, в них много клетчатки и мало калорий. Если приготовил салат, не заправляй его калорийным соусом.

6. И больше фруктов. Даже от фруктов с высоким содержанием сахара вроде бананов или дыни ты не будешь поправляться так же, как от продуктов с добавленным сахаром. Когда тянет на сладкое, не отказывай себе во фруктах.

7. Поднимай тяжести. Разработай план упражнений с тяжелыми весами. Нарастишь мышцы и сожжешь калории.

8. Сократи время отдыха между подходами. Пульс будет повышен, а калорий сгорит больше.

9. Делай интервалы. Исследования показывают, что интервальные тренировки крайне эффективны для сброса веса.

10. Не забывай про белок. Он увеличит метаболизм, даст эффект так называемого термического эффекта пищи (калории потратятся на переваривание пищи).

11. Ешь белок в каждый прием пищи. Каждый прием пищи должен включать в себя некоторое количество белка.

12. Включи в рацион рыбий жир. Исследователи выяснили, что мыши, которым давали пищу с повышенным содержанием омега-3, меньше накапливали жир.

13. Делай упражнения для мышц всего тела. Приседания, становая тяга, подтягивания и отжимания… Такая тренировка будет эффективнее.

14. Контролируй потребление углеводов. В те дни, когда не тренируешься, не нужно есть столько же, сколько в день, когда ты пашешь в тренажерном зале.

15. Начинай трапезу с салата. Салат даст ощущение сытости, так что ты съешь меньше калорий в целом.

16. Не забывай про клетчатку: она поглощает воду и заставляет тебя чувствовать себя сытым.

17. Пей воду! Ученые из Университета Вирджинии обнаружили, что, если давать людям два стакана воды перед каждым приемом пищи в течение трех месяцев, они существенно теряют в весе.

18. Добавляй фасоль в салаты: там клетчатка, белок и полезные углеводы.

19. Замени один прием пищи в день большим салатом с постным белком. Это простой способ мгновенно улучшить свой рацион.

20. Веди дневник питания. Нет лучшего способа отследить, что именно ты кладешь в рот!
похудение.jpeg

21. Никогда не заказывай самые большие порции в ресторане!

22. Пей напитки, которые не содержат калорий. Выбирай чай или воду.

23. Взвешивай себя. Исследования показывают, что ежедневные взвешивания помогают эффективнее похудеть.

24. Ешь яйца каждый день. Исследование, опубликованное пару лет назад, показало, что те, кто ел яйца (целиком — и белок, и желток) вместо бублика на завтрак, съедали меньше в следующий прием пищи. Ну и еще один плюс — употребление в пищу яиц увеличивает уровень хорошего холестерина.

25. Успевай завтракать! Обзор, который опубликовал «Американский журнал клинического питания», показал, что те, кто успевает утром есть свой завтрак, успешнее контролируют свой вес.

26. Съедай большее количество калорий до полудня. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что употребление большей части калорий в начале дня положительно влияет на снижение веса.

27. Не зависай с гаджетами. Не проводи много времени за компьютером, перед телевизором. Лучше двигайся!

28. Ходи по лестнице. Удали из жизни эскалатор и лифт. Это не даст тебе мгновенный и впечатляющий эффект, но тоже немного поможет.

29. Ешь низкоэнергетическую пищу. Это продукты с высоким содержанием воды и низким содержанием калорий (несладкие фрукты, овощи, супы и салаты). Исследования Университета штата Пенсильвания показали, что включение этих продуктов в рацион помогает людям употреблять меньше калорий в течение дня.

30. Не приходи в магазин голодным. Иначе купишь много лишнего (а потом, возможно, и съешь!). Сытым легче придерживаться своего списка продуктов.

31. Замени гарниры тушеными овощами. Пришел в ресторан? Возьми вместо картофеля фри или чипсов тушеные овощи. Просто попроси об этом официанта.

32. Запекай, а не жарь. Снизишь калорийность еды, а заодно и риск сердечных заболеваний.

33. Используй гриль. Готовка на гриле — способ избежать вредной жарки.

33. Правильно обращайся с соусом: сначала окуни в него вилку, а потом накалывай на нее салат или что-то еще. Не нужно сразу заливать соусом всю тарелку с едой. А лучше всего приучи себя к легким заправкам вроде оливкового масла с лимонным соком.

34. Не кати чемодан по аэропорту, а неси его. Так ты расходуешь еще больше энергии.

35. Не пей кофе с добавками — в них много калорий. Кофе заказывай самый простой (а лучше выбери чай!).

36. Не забывай про овес! Он быстро даст тебе ощущение сытости. Согласно исследованиям, люди, регулярно потребляющие овес, худеют быстрее.

37. Ерзай! Исследование, опубликованное в журнале Science, показало, что те, кто чаще меняет позу, весят меньше, чем те, кто этого не делает.

38. Смейся чаще. Исследование, представленное на Европейском конгрессе по ожирению, показало, что те, кто смеется по 10–15 минут каждый день, сжигают дополнительные 10–40 калорий. Умножь этот показатель на 365 дней!

39. Оставляй что-то на тарелке в конце трапезы, не доедай все!

40. Раздели свою порцию с другом. Порции в ресторанах нередко такие большие, что можно накормить целую семью.
похудение5.jpg

41. Пропускай десерт. Торты, пироги и печенье должны стать для тебя редкими удовольствиями.

42. Не разговаривай на вечеринках, когда ешь. Отвлечешься — съешь больше.

43. Не доедай за ребенком. Тут укусил, там дожевал — вот тебе и лишний килограмм.

44. Не держи чипсы (и другие нездоровые продукты) дома.

45. Гуляй с собакой — освободи остальных близких от этой обузы!

46. Нет собаки? Погуляй с соседским Мухтаром.

47. Используй маленькие тарелки и миски. Так ты лучше будешь контролировать количество пищи.

48. Не подходи к шведскому столу. При этом изобилии есть большие шансы, что ты превысишь свою дозу.

49. Ешь медленно. Помни: твой желудок подает сигнал мозгу о насыщении с задержкой в 15–20 минут.

50. Уменьшай потребление пищи на 100 калорий каждый день. Теоретически это приводит к потере около 500 грамм в месяц — практически без усилий.

51. Купи шагомер и ходи не меньше 10 000 шагов каждый день.

52. Езди на велосипеде и ходи пешком как можно чаще. Тебя ждут свежий воздух и сожженные калории.

53. Не покупай продукты по акциям «Три по цене одного». Больше купишь — больше съешь.

54. Научись планировать все заранее и придерживаться плана — это важный навык, если ты хочешь похудеть.

55. Держи здоровые закуски (например, упаковку с вяленым мясом) в бардачке машины. Так ты всегда сможешь перекусить без вреда для фигуры.

56. Заведи друзей со схожими целями. Если будешь все время общаться с приятелем, который ест пельмени с майонезом, шанс похудеть уменьшится. Присоединись, например, к беговому клубу рядом с домом — таких уже немало.

57. Ставь свои цели на первое место. Большая семья, куча родственников — все это не должно помешать тебе попасть в назначенное время в зал.

58. Просыпайся рано, чтобы потренироваться. Так больше шансов, что тренировка состоится. А если будешь ждать окончания рабочего дня, вечером может найтись множество куда более важных дел.

59. Ешь орехи. Исследование 2018 года (которое провела Американская ассоциация сердца) показало, что люди, которые ели 30 граммов орехов каждый день (вместо других закусок), с меньшей вероятностью набирали вес. Кроме того, в орехах много полезных жиров.

60. Взвешивай пищу. Скорее всего, ты ешь больше, чем тебе кажется.